Eppure ce la metto tutta!!!
Questo è quello che mi capita, nonostante mi stia impegnando veramente tanto, cercando di trovare il tempo tra lavoro, corri a casa, sistema la lavatrice, e corri in palestra, questo non ti sta portando a nessun risultato evidente e allora mi viene da pensare “ma chi melo fa fare“? E se stessimo commettendo qualche sbaglio? Vediamo insieme alcuni passaggi che ho provato personalmente e credete hanno cambiato il mio allenamento e mi hanno aiutato ad ottenere risultati più evidenti.
Non Pianificare e Non Conoscere il Giusto Allenamento per il Tuo Corpo
Quando si vuole raggiungere un obiettivo, avere un piano è fondamentale. Il mio mantra è “pianificare”, non basta andare in palestra e aspettarsi dei risultati, soprattutto se come si (dato il numero di impegni) non riesco ad essere sempre costante, ma se riusciamo a pianificare un allenamento basato ognuno su i propri obiettivi e su dove vorrai essere in 6-8 mesi, ad esempio togliere un pò di pancia, migliorare il gluteo o il fianco.
Ogni fisico è differente e risponde in modi diversi alla nutrizione e all’esercizio. Guarda questo disegno e individua il tuo fisico (si sincero!). Ad esempio il regime di allenamento di un endomorfo sarà drasticamente differente da quello di un ectomorfo entrambi dovranno effettuare un lungo percorso di tentativi per trovare l’allenamento migliore. Lasciamo perdere i mesomorph sono molto più avvantaggiati!
Se sei un ectomorfo naturalmente magro, come me, e ti è difficile accrescere la massa muscolare, allora una alimentazione ricca di più proteine, meno carboidrati e grassi ben bilanciati, assieme ad un allenamento prevalentemente con i pesi e con poca attività cardio, andrà meglio per costruire un fisico magro e tonico.
Per coloro invece con un fisico endomorfo, dov’è difficile perdere grasso, specialmente per le donne nei fianchi e giro vita, una alimentazione con pochi carboidrati e grassi, ricca di proteine, insieme ad un allenamento cardio regolare, ad alta intensità e ad un allenamento con i pesi, sarà migliore per il raggiungimento di tali obiettivi.
Esercizi troppo veloci con Poco Recupero
Quando si parla di allenamento, se c’è una cosa che posso dire perché l’ho sperimentata su me stessa, è che la routine può dare dipendenza! Se sei come me, un po impaziente ricordati che man mano che ti alleni devi tenere presente le regole: Strategia, Ispirazione, Obiettivo e seguendo una giusta alimentazione magari se preferisci con l’aiuto di un nutrizionista o con un dietologo ti accorgerai che sarà sempre meglio, che la fatica si allontanerà e arriveranno i risultati.
Se hai poco tempo e comunque hai deciso di non rinunciare magari a 30-40 minuti di palestra, fare esercizi troppo velocemente perchè vorresti fare tutto non ti aiuterà. Allo stesso modo passare troppe ore in palestra, può colpire in modo negativo il tuo metabolismo e dire al tuo corpo di trattenere più nutrienti e depositi per sopravvivere. Non solo questo, ma fare troppo può avere un effetto negativo, soprattutto se hai, come me, un fisico ectomorfo perché quando il corpo rimane senza carburante (ricorda il carburante ci serve anche dopo la palestra perché spesso la giornata di una mamma/lavoratrice non finisce mai!) la sua unica opzione è quella di bruciare la massa muscolare guadagnata duramente.
Per vedere cambiamenti il tuo corpo ha bisogno di recuperare a dovere, quindi i giorni di riposo sono essenziali, anche se ogni tanto vorremmo continuare ad allenarci! Il riposo permette ai nostri muscoli di adattarsi e cambiare, questo non solo significa che vedrai cambiamenti fisici allo specchio, ma li vedrai e sentirai anche durante la performance. E poi dopo aver lavorato l’acido lattico si fa sentire.
Esecuzione Scorretta
Non è una sorpresa che l’esecuzione scorretta degli esercizi di allenamento è uno dei più comuni errori che facciamo. Puoi aver pianificato il tuo allenamento, ma stai eseguendo correttamente gli esercizi? Allenarsi con una scorretta esecuzione può modificare totalmente il gruppo muscolare su cui stai lavorando.
Faccio alcuni esempi su esercizi abbastanza comuni come gli stacchi: se sollevi il bilanciere usando la parte bassa della schiena troppo presto, non spingendo con i talloni e sollevando con glutei e femorali, non solo rischi di infortunarti, ma lavorerai principalmente sulla parte alta del corpo non facendo lavorare a dovere la parte bassa. Un altro esempio sono le alzate frontali per le spalle: sollevare i manubri troppo in avanti farà lavorare i dorsali piuttosto che spalle e deltoidi.
Alza le braccia allo stesso modo 
Siedi in modo corretto
Fatti seguire da un Personal o dall’istruttore di sala, non fare solo gli esercizi insieme ad un amico, che potrebbe involontariamente non rendersi conto dei tuoi errori, soprattutto se chiacchieri molto come me durante gli esercizi. Cerca di fare, soprattutto all’inizio, esercizi con poco peso ma fatti in modo corretto una volta acquisito potrai man mano impegnarti ad aumentare il peso.
Non Stimolare Ulteriormente il tuo Corpo
Questo capita spesso anche a me. Non c’è niente di meglio della consapevolezza di essere bravi in qualcosa, che sia sollevare carichi alti alla leg press o correre velocemente con facilità. Essere bravi in qualcosa può portare ad esercitarsi senza stimolare il corpo sempre di più e questo non ti offrirà ulteriori cambiamenti.
L’intensità dell’allenamento è cruciale per la perdita di peso o per costruire muscolo, il corpo si adatta alla solita routine e se alleni unicamente i gruppi muscolari più forti, non solo limiterai i progressi generali, ma trascurare i punti deboli porterà allo squilibrio muscolare e al rischio di infortuni.
Che sia attività cardio o allenamento con i pesi, variare i tuoi esercizi e mettere costantemente a dura prova il corpo è vitale per ottenere cambiamenti fisici e mentali. Se non riesci a correre per un chilometro allora esercitati, inizia lentamente e incrementa gradualmente la velocità. Non avere paura di quello che non riesci a fare e di sembrare ridicolo provandoci, allenati per diventare più bravo e più forte, e per raggiungere il tuo obiettivo quello di per avere un aspetto migliore.
Non Sollevare Carichi troppo Pesanti
Talvolta uno degli errori in palestra che ti impedisce di fare progressi è esagerare con i carichi. Molte persone sono vittime della solita routine “3 serie da 10-12 ripetizioni”. Ma come già detto, il tuo corpo si abitua alla routine. Se vuoi vedere risultati hai bisogno di sovraccaricare i muscoli e le fibre, e promuovere la produzione dell’ormone della crescita.
Per farlo devi concentrarti sia sulla forza che sulla resistenza. Questo vuol dire alternare serie da 12 ripetizioni con serie a basse ripetizioni e carichi alti. Sollevare carichi maggiori non ti farà diventare grande e grosso ma promuoverà la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Praticando un allenamento per tutto il corpo, abbina serie da 10-12 ripetizioni e serie da 3-6 ripetizioni, a diversi movimenti ed esercizi. Se svolgi esercizi suddividendo i gruppi muscolari, dividi il tuo allenamento in un programma di due settimane, una settimana incentrata sulla resistenza (3-4 serie da 10-15 ripetizioni) e la seconda sulla forza (4-10 serie da 3-6 ripetizioni) usando carichi maggiori e con un periodo di riposo leggermente più lungo. E non ti dimenticare di fare una pausa di 60 secondi tra le serie degli esercizi.
Mangiare Troppo o Non Abbastanza
Altro errore che probabilmente ti sta impedendo di vedere risultati è quello di pensare: “Ho lavorato duramente” mi posso concedere un pezzo di torta!! Non fraintendermi non ho nulla sulle torte (anzi ne cucino molte), ma stai sempre attento a bilanciare le calorie della tua giornata, per non rendere vano il tuo allenamento e tutta la tua fatica. Ti faccio un esempio cappuccino e cornetto contengono circa “340 caloria” che in palestra corrispondo a circa 50 minuti di camminata o a 25 di corsa!
Quando si parla di attività cardio, non fare caso alle calorie riportate sul display della macchina che stai utilizzando, ma per per tenere traccia delle calorie bruciate, il metodo migliore è quello di usare un cardiofrequenzimetro che è stato regolato con le caratteristiche del nostro fisico.
Tuttavia devi ricordati anche che non mangiare abbastanza può portare a non ottenere i risultati desiderati in palestra. Non è vero che: meno cibo = risultati più rapidi. E dal ridurre le porzioni per stare più leggeri, al cominciare a saltare i pasti e a mangiare molto meno di quanto invece si dovrebbe fare, il passo è molto breve ed è sbagliatissimo! Il nostro corpo ha bisogno di calorie e sostanze nutritive (ben bilanciate) per poter funzionare e darci dei risultati visibili.
Se il metabolismo si blocca, è perché il nostro corpo data la scarsità di cibo, per difendersi si mette “in riserva”, e in questo modo, non solo appena ricominceremo a mangiare senza assurde restrizioni assimileremo tutto con gli interessi, ma ci impedirà anche di veder cambiare il nostro corpo nonostante tutti gli sforzi degli allenamenti, perché più il metabolismo è lento e più i grassi non vengono bruciati, anche se ci allenassimo notte e giorno senza sosta.
Stress e Affaticamento
Essere stressati e stanchi (sia fisicamente ma soprattutto mentalmente), è un problema contro cui cerco di combattere, perché quando sei sovraffaticato e stressato non recuperi adeguatamente, di conseguenza sarà difficile notare cambiamenti fisici e miglioramenti.
Non solo, essere sovraffaticati influenza negativamente l’energia a disposizione per l’allenamento, questo significa che nonostante tu sia esausto, l’energia bruciata durante l’allenamento non è abbastanza per farti progredire al massimo. Allenarsi e nutrirsi a dovere sono solo due parti dell’equazione, devi anche essere certo di dormire bene e per almeno 6-7 ore.
Una carenza di sonno e uno stile di vita frenetico (e troppa attività cardio come la corsa) inoltre, portano ad un aumento dei livelli di cortisolo. Il cortisolo influenza proporzionalmente l’insulina, questo significa una maggiore oscillazione dei livelli di zucchero nel sangue e un maggiore deposito di grasso.
Sicuramente non è facile unire, il lavoro, la famiglia, gli impegni, l’attività sportiva, le uscite con gli amici e etc….(per forza poi uno si stressa!!!!!). Allora, senza rinunciare a nulla ma cercando di allentare le tensioni, aiutiamo il nostro fisico a ridurre il cortisolo, assicurati prima di tutto di dormire abbastanza e mangiare di più o integrare con magnesio, zinco e cromo. Altri integratori che possono aiutare sono la Vitamina D poiché aumenta i livelli di serotonina nel corpo influenzando positivamente la produzione di cortisolo.
Un giorno mi alleno, uno faccio pausa
Un altro mantra è sicuramente quello di alternare i giorni dell’allenamento a quelli del riposo, per consentire al nostro sistema muscolare di rigenerarsi. Lavorare sodo sembra sempre un’ottima idea, ma fidatevi di me….…non c’è motivo di correre il rischio di eccedere. Il nostro corpo se non ha abbastanza tempo per recuperare e per riposarsi si ritrova in uno stato di “shock” costante, con la conclusione di sentirsi costantemente stanchi ed irritabili. E questo non solo rischia di rallentare i risultati, ma potrebbe anche portarti a voler mollare, e la costanza è un’altra cosa FONDAMENTALE. Per questo è importantissimo suddividere bene i propri esercizi settimanali, senza strafare, dividendo i vari allenamenti nei diversi giorni della settimana per crearsi una sana routine. E mi raccomando a non dimenticare mai lo stretching, alla fine di ogni seduta di esercizi!!
Fare soltanto cardio
A discapito di quello che in tanti pensano, completare soltanto delle sessioni cardio non ti aiuterà a raggiungere gli obiettivi tanto desiderati. Il motivo di base è che gli allenamenti di resistenza o con i pesi, aiutano a costruire del tessuto muscolare magro utile a stimolare il metabolismo.
Il nostro corpo inoltre, continua a bruciare grassi anche DOPO aver terminato un allenamento, cosa che durante gli allenamenti cardio non avviene. La motivazione principale è l’eccesso di consumo di ossigeno nel nostro “post” allenamento.
Per capirci meglio: dopo un allenamento, il nostro metabolismo non si riprende subito, ha bisogno di un tempo più o meno lungo (a seconda della durata e dell’intensità dei nostri esercizi) per ritornare al livello di riposo, ed è proprio in questo periodo di tempo che il nostro consumo di ossigeno aumenta rispetto ai valori basali a riposo, perciò nonostante l’allenamento sia di fatto terminato, il nostro corpo sta continuando a bruciare grassi!
Quindi, sebbene il cardio sia un ottimo punto di partenza per iniziare a raggiungere i tuoi obbiettivi di rimetterti in forma e un ottimo modo per aumentare la tua resistenza fisica, (ricorda di indossa il cardiofrequenzimetro) da solo non è propriamente il modo migliore per tonificare in modo sano e diventare più forte. Pensiamo che avere muscoli più sviluppati è vantaggioso, non solo perché ci permettono di affrontare allenamenti più intensi, ma anche perché ci aiutano ad avere un dispendio di energie maggiore. Quindi: Maggior dispendio di energie = maggior consumo di ossigeno = Più grassi bruciati!
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